‘mix food’ 국내외 영양전문가들에게 들어보니 …

벽안의 노(老) 영양 전문가가 최고의 건강식은 비빔밥이라고 했다. 최근 방한한 미국 뉴트리라이트 건강연구소(NHI) 샘 렌보그 소장은 “그냥 한국인이 듣기 좋으라고 인사말로 하는 소리가 아니다”며 “세계의 수많은 영양학자가 비빔밥을 최고의 영양식으로 꼽는다”고 전했다. 이유는 한 그릇 안에 각종 식물성 식품과 동물성 식품이 골고루 섞여 있기 때문이라고 했다. 지난달 23일 서울 JW 메리어트호텔에선 ‘파이토 믹스(phyto-mix, 파이토는 식물이란 뜻)의 건강’이란 주제로 전문가 좌담회가 열렸다. 한국식품과학회가 주최하고 뉴트리라이트가 후원한 이 자리엔 5명의 국내외 학자가 모여 ‘믹스’(mix, 섞어서 먹기)의 중요성을 강조하며 건강에 이로운 ‘믹스 푸드’(mix food)를 각자 한 가지씩 추천했다.

박태균 식품의약전문기자

렌보그 박사는 “미국인의 평균식사(Standard American Diet)을 ‘슬프다’(sad)로 표현하는 영양학자가 많다”며 “미국인은 하루 섭취 총 열량의 30%가량을 동물성 지방에서 얻는다(한국인은 약 20%)”고 소개했다.

이런 잘못된 식생활로 미국인은 연간 1000억 달러(약 120조원)를 비만 개선 관련 비용으로 쓴단다. 그럼에도 최근 20년간 미국인의 평균 수명은 세계 11위에서 42위로 하락했다.

렌보그 박사는 “이러한 건강 문제는 식물 영양소를 기반으로 한 비타민·미네랄·파이토 케미컬·식이섬유 함유 제품(건강기능식품)을 통해 어느 정도 해소할 수 있다”고 설명했다.

식물성 식품이 건강에 이롭다는 사실을 인지한 미국 정부는 1991년부터 ‘파이브 어 데이’(Five-a-day for better health) 캠페인을 벌이고 있다. 하루에 채소와 과일을 5차례 이상 섭취해 암과 각종 성인병을 예방하자는 운동. 다양한 색깔의 채소와 과일을 섞어(mix) 먹는 게 건강에 이롭다는 것이 기본 컨셉트다. 이 캠페인은 성공적으로 진행되고 있다. 처음엔 미국인의 8%만이 하루 5차례(사과 반쪽이나 과일·야채주스 1잔 정도를 한 차례로 간주) 이상 채소·과일을 먹었지만 지금은 36%로 늘어났다.

궁중 떡볶이 다양한 채소로 영양 듬뿍 우리 전통음식 중에는 ‘믹스 푸드’가 많다. 잡곡밥·비빔밥·잡채·삼색나물·갖은 양념 등이 여기 속한다. 채소 섭취량도 서구인에 비해 훨씬 많다. 그러나 2% 부족하다. 숙명여대 식품영양학과 성미경 교수는 “전체 채소 섭취량의 30% 이상이 김치류이고, 그 밖에도 양파·무·콩나물이 20% 이상을 차지하는 등 우리가 즐기는 채소의 종류가 너무 제한돼 다양한 파이토 케미컬(식물 생리활성물질)을 섭취하기엔 미흡하다”고 지적했다. 성 교수는 건강에 이로운 ‘믹스 푸드’로 떡볶이를 꼽았다. 그는 “고추장을 넣어 붉고 자극적인 떡볶이가 아니라 다양한 종류의 채소가 든 궁중 떡볶이를 말한다”며 “이 떡볶이는 빨갛지 않고 파이토 케미컬 등 각종 영양소가 풍부하다”고 덧붙였다.

궁중 떡볶이

똠양꿍 향신료와 파이토 케미컬 조화 서울대 약대 서영준 교수는 “각종 파이토 케미컬을 함께 섭취해야 시너지 효과를 낸다”며 “오케스트라에서 각 주자들이 모여야 훌륭한 연주가 되는 것과 같다”고 비유했다. 예를 들어 베타카로틴을 비롯한 수많은 파이토 케미컬이 함유된 당근을 사람이나 실험동물에 먹인 연구에서는 항산화 효과 등 분명한 건강 효과를 얻었다. 그러나 베타카로틴만 먹인 연구에선 뾰족한 효과가 없거나 오히려 역효과를 내기도 했다. 또 여러 성분을 함께 섭취하면 해당 성분의 체내 흡수율이 높아지기도 한다. 카레의 노란색 색소 성분인 커큐민(항산화 성분)이 좋은 예다. 커큐민 자체는 체내 흡수율이 매우 낮다. 그런데 후추 성분인 피페린과 함께 먹이면 흡수율이 대폭 높아진다(동물 실험). 서 교수가 추천한 ‘믹스 푸드’는 태국 음식인 똠양꿍. 똠양꿍은 새우와 향신료가 든 국물 요리로 다양한 영양소와 파이토 케미컬이 들어 있다는 것이 ‘강추’ 이유다.

똠양꿍

잡곡밥 정제 안된 ‘통곡’을 고루 섭취

전북대 의대 채수완 교수는 “다양한 식품이나 건강 성분을 섞어 먹는 것 못지않게 중요한 것은 가능한 한 정제하지 않은 채로 먹는 것”이라고 강조했다. 현미·통밀·보리 등 전곡(whole grain)이 정제된 백미·밀가루 등보다 건강에 훨씬 유익하다는 것.

그는 글루텐을 빼지 않은 통밀을 먹을 경우 체내 흡수가 느려져 혈당이 서서히 증가하고 이에 따라 당뇨병 발생 위험이 줄어든다고 설명했다.

우리 국민의 주식인 쌀도 현미로 먹는 것이 바람직하다. 페룰릭산(항산화 성분)·식물성 스테롤(혈중 콜레스테롤 낮춤)·토코페롤(비타민 E)·감마 오리자놀(항산화 성분) 등 웰빙 성분이 배아보다는 외피에 집중돼 있어서다. 미국 FDA(식품의약국)는 현미 등 통곡을 51% 이상 함유한 시리얼 제품에 대해선 “암과 심장병 예방에 도움을 줄 수 있다”는 표시를 할 수 있도록 허용했다.

채 교수가 꼽은 웰빙 ‘믹스 푸드’는 잡곡밥과 오곡밥. 통곡이 여러 종류 들어 있으며 식이섬유가 풍부하다는 이유에서다.

카레 강황·후추·계피 … ‘인도의 비빔밥’

우리 건강 유지에 필요한 5대 영양소는 단백질·탄수화물·지방·비타민·미네랄이다. 물을 6대 영양소로 포함하기도 한다. 하루에 8잔 이상 충분히 마시라는 것이다. 여기에 덧붙여 식이섬유와 파이토 케미컬까지 넉넉히 섭취하는 식사가 가장 이상적이다. 파이토 케미컬을 파이토 뉴트리엔트(식물 영양소)라고 부르는 학자도 있지만 아직은 이에 반대하는 학자가 더 많다. 영양소의 일종으로 인정하기엔 근거가 불충분하다는 이유에서다.

연세대 생명공학과 황재관 교수는 “식물성 식품엔 파이토 케미컬과 식이섬유가 늘 함께 존재한다”며 “식이섬유는 변비 예방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있고, 파이토 케미컬은 항산화·항암 등 다양한 건강 기능효과가 있다”고 말했다. 황 교수가 추천한 ‘믹스 푸드’는 카레다. 알츠하이머 치매 예방 효과가 있다고 알려진 카레는 인도의 ‘비빔밥’이라는 것이다. 실제로 카레는 20여 가지의 재료(강황·후추·계핏가루·겨자·생강·마늘 등)를 섞어 만든 복합 향신료다.

주요 파이토 케미컬의 기능 자료: 전북대 의대

플라보노이드 곡류·콩류·채소·차·초콜릿·땅콩·올리브유·적포도주 등에 풍부, 항산화 작용을 한다. 10,054명을 대상으로 조사한 결과 플라보노이드의 일종인 쿼세틴 섭취가 많은 사람이 허혈성 심질환로 인한 사망률이 낮았다. 캠퍼롤·나린제닌·헤스페레틴을 즐겨 섭취하는 사람은 뇌혈관 질환의 발생 위험이 낮았다

이소플라본 콩에 함유, 심혈관질환 예방효과가 있다

폴리페놀 과일·채소·카카오·적포도주·녹차 등에 풍부, 200명의 건강한 성인 남성을 대상으로 한 연구에서 폴리페놀 섭취량이 많은 그룹에서 고밀도 콜레스테롤 수치가 증가하는 것으로 나타났다

라이코펜 토마토에 풍부, 강력한 항산화 작용을 해서 암세포의 성장을 억제한다

유기 황화합물 마늘에 풍부, 마늘은 미국암연구소가 선정한 최고의 항암식품