What are lignans? Plant lignans are one of the four classes of phytoestrogens (isoflavones, lignans, stilbenes, coumestans), phenolic compounds that are structurally similar to the main mammalian estrogen, estradiol. Plant lignans are modified by bacteria in the human digestive tract into enteroligans. It is important to recognize the role of healthy bacteria in this process, because antibiotics can destroy beneficial bacteria in the gut resulting in long-term reduction in enteroligans. Eating commercial meats exposes us to antibiotics, as does the overuse and inappropriate prescribing by physicians.

Which foods are good sources of plant lignans?
Flaxseeds are the richest source of plant lignans, having about 3 times the lignan content of chia seeds and 8 times the lignan content of sesame seeds (note that flaxseed oil does not contain lignans ― they bind to the fiber). The other plant foods on the list have about one-tenth or less the amount of lignans as sesame seeds per serving.

• Flaxseeds (85.5 mg/ounce)
• Chia seeds (32 mg/ounce)
• Sesame seeds (11.2 mg/ounce)
• Kale (curly; 1.6 mg/cup)
• Broccoli (1.2 mg/cup)

Anti-cancer effects of lignans

Enterolignans are structurally similar to estrogen and can bind to estrogen receptors ― this capability allows lignans to either have weak estrogenic activity or block the actions of estrogen in the body. For this reason, plant lignans are classified as phytoestrogens, and there has been much interest in the potential contribution of lignan-rich foods to reduced risk of hormone-related cancers. Enterolignans inhibits aromatase and estradiol production in general, lowering serum estrogen levels. Plant lignans also increase concentration of sex hormone binding globulin, which blunts the effects of estrogens. These benefits were documented when 48 postmenopausal women consumed 7.5 g/day of ground flax seeds for 6 weeks, then 15 g for 6 weeks ― and significant decreases in estradiol, estrone, and testosterone were noted with a bigger decrease in overweight and obese women. In a mouse model, a flaxseed diet (5%, 10%) shows dose-dependent inhibition of breast tumor growth. Human trials also confirmed similar beneficial effects. A double-blinded, randomized controlled trial of dietary flaxseed demonstrated dramatic protection. Women ate either a control muffin with no flax seeds imbedded or 25g flax-containing muffin starting at time of diagnosis of breast cancer for just 32-39 days until surgery. Tumor tissue analyzed at diagnosis and surgery demonstrated surprising benefits even in this short timeframe. There was a significant apoptosis (tumor cell death) and reduced cell proliferation in the flaxseed group in just the one month. Likewise women eating more flaxseeds with a documented higher serum enterolactone were found to have a 42% reduced risk of death from postmenopausal breast cancer and a dramatic (40 percent) reduction in all causes of death. Flaxseeds are clearly super foods; even with a mediocre diet they offer powerful protection against breast cancer. Another interesting study on flax followed women for up to 10 years and found a 51% reduced risk of all-cause mortality and a 71% reduced risk of breast cancer mortality. The intake of dried beans was also associated with a 39% reduced risk of all-cause mortality. Endometrial and ovarian cancer have not been as extensively studied, but the few studies that have been conducted suggest a protective effect.
Bottom line; don't forget to take your ground flax seeds (or chia seeds) every day. I sometimes forget too, but reviewing the science encourages me to remember. When used in conjunction with dietary exposure to greens, onions, mushrooms and beans, dramatic reductions in the risk of breast cancer are possible.

리그난(lignin)은 무엇인가?
식물 리그난은 4가지 종류의 파이토에스트로겐(이소플라본, 리그난, 스틸벤, 코메스탄) 중 하나로, 포유류의 에스트로겐 및 에스트라디올과 구조적으로 유사한 페놀 화합물이다. 식물 리그난은 인간의 위장관에 존재하는 박테리아에 의해 enteroligans로 전환된다. 항생제 섭취는 장내에 유익한 박테리아를 파괴시켜 엔테로리그난 (enterolignan)을 감소시킬 수 있기 때문에 식물 리그난에서 엔테로리그난으로 전환되는 과정에서 장내 박테리아의 역할을 인식하는 것이 중요하며, 시중에 판매되는 고기를 섭취함에 따라 항생제를 오남용 하는 것과 같이 많은 항생제에 노출될 수 있다.

어떤 음식이 식물 리그난의 좋은 소스인가?
아마 씨앗은 치아 씨앗의 약 3 배, 참깨의 약 8 배의 리그난을 함유 (아마씨 자체에는 리그난을 함유하지 않고 식이섬유와 결합되어 있는 상태로 존재)하는 식물 리그난의 가장 좋은 공급원이다. 아래 목록에서 제시하는 그 외 식물성 식품은 참깨 1회 섭취량이 함유하는 리그난의 10 분의 1또는 그 이하의 양을 함유한다.

• 아마씨 (85.5 ㎎ / 온스)
• 치아 씨앗 (32 ㎎ / 온스)
• 참깨 (11.2 ㎎ / 온스)
• 케일 (곱슬 1.6 ㎎ / 컵)
• 브로콜리 (1.2 ㎎ / 컵)

리그난의 항암 효과
엔테로리그난은 에스트로겐과 구조적으로 유사하고 에스트로겐 수용체에 결합 할 수 있어 체내에서 약한 에스트로겐 활동을 하거나 에스트로겐의 작용을 차단할 수 있다. 이러한 이유로, 식물 리그난은 파이토에스트로겐으로 분류되고, 리그난이 풍부한 식품이 잠재적으로 호르몬 관련 암의 위험을 감소시키는데 기여한다는 것이 알려져 많은 관심을 받고 있다. 엔테로리그난은 체내에서 아로마타아제와 에스트라디올 생성을 저해하고 혈청 에스트로겐 농도를 낮춘다. 리그난은 또한 에스트로겐의 효과를 완화시키는 성 호르몬 결합 글로불린의 농도를 증가시킨다. 이러한 효과는 과체중이면서 폐경인 여성 48명이 6주 동안 아마씨를 하루에 7.5 g과 15g 섭취하였을 때 에스트라디올, 에스트론, 테스토스테론이 유의하게 감소한 결과를 통해 확인할 수 있다.
마우스 모델에서 아마씨 식이 투여(5 %, 10 %)는 유방 종양의 성장을 용량 의존적으로 저해하였다. 아마씨의 이중 맹검, 무작위배정, 대조 인체시험에서도 이와 유사한 극적인 효과를 확인할 수 있었다. 유방암 진단을 받은 연구대상자들은 아마씨가 함유되지 않은 대조식품(머핀) 또는 25g의 아마씨를 함유한 머핀 중에서 한 가지를 유방암 진단을 받은 시점으로부터 수술 전까지 약 32-39일 동안 섭취하였다. 유방암 진단 및 수술 시점에 종양 조직을 분석하였을 때 약 1개월의 짧은 기간임에도 불구하고 아마씨 함유 머핀 섭취군에서 세포 사멸과 종양세포 증식이 유의하게 감소하였다. 또한 아마씨를 많이 섭취한 여성은 혈청 엔테로락톤(폐경 후 유방암 환자에서 42% 정도 감소하고, 그 외 죽음의 원인으로 지목되는 여러 질환 환자에서 약 40% 정도 감소하는 것으로 알려짐)이 증가하는 것으로 알려졌다.
아마씨는 분명히 슈퍼 푸드이다. 심지어 평범한 식이를 하더라도 그들은 유방암에 대한 강력한 보호 기능을 제공한다. 아마씨에 대한 또 다른 흥미로운 연구에서 최대 10 년 동안 아마씨를 섭취한 여성에서 모든 원인의 사망률이 51 %, 유방암 사망률이 71 % 감소하는 것을 발견했다. 마른 콩의 섭취 또한 여러 질환과 관련된 사망률을 약 39% 감소시켰다. 자궁 내막과 난소 암은 아직까지 광범위하게 연구되지는 않았지만 몇몇의 연구에서 보호 효과가 나타남을 제안하였다. 결론적으로 유방암 예방을 위하여 아마 씨앗(또는 치아 씨앗)을 매일 섭취하는 것을 권장하며 채소, 양파, 버섯, 콩과 같은 식이와 함께 섭취한다면, 유방암의 발병률을 현저히 낮출 수 있을 것이다.