여드름 환자는 서구에서 약 85%가 사춘기 동안 여드름을 경험하고 미국에서 가장 흔한 피부질환이며 모든 연령에서 발생할 수 있다. 여드름은 오랜 시간 동안 지속되면 영구적인 흉터를 남길 수 있다. 여드름 증세가 심각한 사람들은 사회적 불안, 낮은 자존감, 삶의 질에 영향을 미칠 수 있는 우울증을 겪게 된다.


< 여드름의 네 가지 주요 구성 요소 >

* 피부의 과도한 피지 생성
* 피부의 과도한 세포 분열 또는 "과다증식"
* 박테리아
* 염증

연구에 의하면 여드름의 염증 원인은 우리가 섭취하는 음식이 피지 생성과 과다 증식에 기여하는 호르몬에 영향을 미칠 수 있기 때문에 식이요법이 매우 중요하다는 것을 증명하고 있다.


< 여드름을 촉진 및 악화시키는 식이요인 >

1. 유제품 및 혈당 부하 지수가 높은 식품
2. 식물성 지방 오메가-6 과다 섭취
3. 고탄수화물식사(정제당등)
4. 견과류와 지방(특히 땅콩과 땅콩 버터)을 과식

특히, 여드름을 촉진하는 식이 요인은 유제품과 혈당 부하 지수(glycemic index)가 높은 식품이다. 이러한 요인은 여드름 유병률 및 중증도를 증가, 호르몬 및 염증성 인자에 영향을 주며, 인슐린 및 인슐린 유사 성장인자 1 (IGF-1)을 상승하게 한다. 증가된 IGF-1 농도는 여드름의 염증 생성 촉진, 호르몬의 변화, 유분 생성량 증가 등 원인이 된다. 유제품 및 혈당 부하 지수가 높은 식품 외에도 지방을 섭취함으로써 피부에 과도한 유분을 생성시킬 수 있다. 과다한 식물성 지방인 오메가-6 섭취는 초기 염증발생에 영향을 주고 여드름 발생과 관련된다. 반면, 오메가-3 지방은 여드름을 발생시키는 염증성 과정을 저해하여, 여드름을 감소시킬 수 있다. 견과류와 지방(특히 땅콩과 땅콩 버터)을 과식하는 것은 여드름 및 피지생성에 기여할 수 있어 견과류와 종실류는 여드름 환자의 식단에서 제거해야 한다. 가공하지 않은 견과류와 종실류를 2온스(약 57g) 이하로 섭취할 경우에는 일반적으로 여드름이 생성되지 않는다. 또한 여드름은 고탄수화물 섭취에 의해서도 악화된다. 그러나 당신이 정제되었거나 높은 혈당의 탄수화물을 섭취한다면 당신의 몸은 지방에 더 민감하게 반응할 것이다. 아마도 견과류에는 여드름을 생성하는 가장 중요한 두 가지 호르몬 요인인 IGF-1과 인슐린이 있을지도 모른다.


여드름을 예방하거나 완치하려면,

1. 기름진 식품을 피한다.

2. 유제품을 피한다.
단백질 섭취는 IGF-1 농도, 유제품, 특히 단백질 순환에서의 주요 요인이다. 9~15살 여아를 대상으로 3년간의 전향적 연구에서 하루에 우유 2인분 이상을 섭취한 여아는 여드름 유병률이 20% 증가한 것을 발견했다. 이 협회는 탈지우유와 저지방우유에 대한 진실을 밝혔고, 연구자들은 탈지 우유(단백질이 가장 높은 우유)를 마신 남아에게서 유사한 연관성을 발견했다. 또한, 간호사 건강 연구에서는, 고등학생(사춘기여성)의 식단에서의 유제품은 여드름과 관련이 있었다고 밝혔다.

3. 혈당지수가 높은 음식을 피한다.
혈당 부하 (GL)는 특정 식품의 혈당상승 정도를 나타낸 척도이다. 정제된 탄수화물 같은 높은 GL 식품은 당뇨병, 심장 질환 및 여러 암에 기여하는 혈중 과도한 인슐린 수치(인슐린 혈증)와 혈당 위험성을 보이고 있다. 인슐린 혈증은 염증을 촉진시킬 뿐만 아니라 여드름에 관여하고, IGF-1 농도를 증가시킨다. 저혈당 부하 다이어트는 여드름 증상을 개선하며, 여러 연구에서 IGF-1의 피지 생성을 감소시키는 것으로 나타났다.

4. 미량영양소
혈중 아연, 카로티노이드 및 비타민 E 농도가 적정성을 유지하는 것이 여드름을 방지하는 데 도움이 될 수 있음을 시사하였고, 여드름이 없는 사람에 비해 여드름환자에게서 미량영양소가 더 낮은 것으로 알려져 있다. 카로티노이드는 녹색과 주황색 채소에 풍부하고, 비타민 E는 견과류와 종실류에 풍부하다. 호박 씨앗과 삼 씨앗에는 아연이 풍부하지만, 아연의 흡수 효율 때문에 종합 비타민과 미네랄, 아연, 요오드, 비타민 D와 B₁₂을 추가로 보충하여 최적 수준을 유지하는 것이 좋다. Nutritarian 다이어트를 통해 모든 연령의 여드름 환자들은 여드름을 해결하고, 건강한 피부를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 풍부한 항산화 물질은 여드름을 예방하고, 피부색을 윤택하게 해주어 원래 나이 보다 더 젊은 모습으로 보이게 한다.

Acne is the most common skin condition in the U.S. About 85% of people in the Western world experience acne during their teenage years, but it can occur at any age. Acne is more than just pimples and it can leave permanent scars. In many people, acne can seriously affect quality of life, causing low self-esteem, withdrawal from social situations, anxiety, and depression.1

There are four major components of acne2:

1.Excessive production of oil by the skin
2.Skin cells dividing excessively or "hyperproliferation"
3.Bacteria
4.Inflammation
A pimple or lesion forms when a pore in the skin begins to clog with old, dead skin cells. Usually these cells are simply shed from the surface of the skin, but if too much oil is being produced, the dead cells can stick together and become trapped inside the pore. Bacteria also play a role, they can grow and multiply inside the pore, resulting in an inflammatory response.1

Scientific studies have demonstrated that the diet is very important, because what we eat can affect the hormones that contribute to the oil production, hyperproliferation, and inflammation that cause acne. The two acne-promoting dietary factors that have been most extensively studied are dairy products and high glycemic load foods. These factors influence hormonal and inflammatory factors increasing acne prevalence and severity.3,4 Hormonal influences that raise insulin and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) levels are key.5 Elevated IGF-1 levels lead to changes in gene expression that cause inflammation, hormonal changes, increased oil production, and development of acne lesions. Of important concern is that the same hormonal milieu of high IGF-1 and high insulin, also promotes breast and prostate cancer, so it is important to maintain a diet that is hormonally favorable all through life.

In addition to dairy and high glycemic foods, excessive oil production by the skin can be exacerbated by oil intake. Vegetable oils drives omega-6 intake up, which have pro-inflammatory effects, and high omega-6 intake is associated with the development of acne.4,6-8 The effects of oil intake on acne is exacerbated by the consumption of high glycemic carbohydrates, such as commercial baked goods. Higher intake of omega-3 fatty acids is associated with reduced likelihood of acne, as omega-3s counteract the pro-inflammatory processes that drive acne. Just because overeating nuts and oil (especially peanuts and peanut butter) can contribute to sebum production and acne, does not mean nuts and seeds need to be eliminated from the diet to help acne. It is the combination of the glycemic load of the diet and other hormonal promoters acting together to produce acne. So excessive intake of fat may increase sebum production, but this tendency is permitted and exacerbated by the glycemic effect of the diet. When your diet has more beans, greens, seeds, onions and mushrooms, and is free of high glycemic carbohydrates, it can tolerate more fat, without any acne-promoting effects on sebum production, because the antioxidant and phytochemical exposure is higher, and the glycemic load of the diet is lower. So up to two ounces of raw nuts and seeds can generally be eaten by those on an oil-free Nutritarian diet without creating acne. But once you start eating refined and high glycemic carbohydrates, your body will be more sensitive to the fat in your diet, maybe even from nuts.

The two most important hormonal factors that drive acne are IGF-1 and insulin. In addition to avoiding oils, to prevent or resolve acne, avoid dairy products and high-glycemic load foods, especially sweeteners and commercial baked goods and make sure to get an adequate supply of micronutrients. Remember, high glycemic carbohydrates can raise both insulin and IGF-1.

1. Avoid dairy
Protein intake is the major factor that determines circulating IGF-1 levels, especially protein from dairy products. A three-year prospective study of 9-15 year old girls found a 20% increase in acne prevalence in girls that had 2 or more servings of milk per day compared to less than 1 per week. This association held true for total, whole, low fat, and skim milk.9 The same researchers found a similar association in boys who drank skim milk (milk highest in protein).10 Furthermore, in the Nurses' Health Study, dairy products eaten during high school were associated with acne during women's teenage years.11

2. Avoid high-glycemic load foods

Glycemic load (GL) is a measure of the effect of a certain food on blood glucose levels. High-GL foods like refined carbohydrates produce dangerous spikes in blood glucose, leading to excessive insulin levels in the blood (hyperinsulinemia), which contribute to diabetes, heart disease, and several cancers.12,13 Hyperinsulinemia not only promotes inflammation but also raises IGF-1 levels, further contributing to acne. A low glycemic load diet has been shown to improve acne symptoms, and decrease IGF-1 and skin oil production in several studies.14-17

3. Include protective micronutrients

Blood levels of zinc, carotenoids, and vitamin E are known to be lower in acne patients compared to those without acne, suggesting that maintaining micronutrient adequacy may help to prevent acne.14,18 Carotenoids are abundant in green and orange vegetables, and vitamin E is abundant in nuts and seeds. Although pumpkin seeds and hemp seeds are rich in zinc, zinc absorption efficiency may be low on a plant-based diet, so a multivitamin and mineral supplement is recommended to assure optimal levels of zinc, iodine, vitamin D and B₁₂.

Hundreds of people with severe acne, of all ages have resolved their acne, and gained a healthy colorful glow to their skin with a Nutritarian diet. Not only does the richness in antioxidants protect against acne, but it gives skin a healthy color and more youthful appearance as one ages.

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