How can you improve your mental health and well-being in 2016?

2016년에 어떻게 여러분의 정신적 건강과 안녕을 증진시킬 수 있는가?

세계보건기구(WHO)에 따르면, 정신건강은 건강의 한부분에 포함되어야 하며, 실제로 정신건강이 없이는 건강이 없다.

세계보건기구(WHO)는 '정신건강'을 '모든 개인이 자신의 잠재성을 깨닫고, 일상 스트레스를 극복해가며, 생산적이고 능률적으로 일하여 지역사회에 이바지할 수 있는 상태'라고 정의하고 있으며, '정신건강은 건강에 있어 필수적이고 중요한 부분이며, 건강한 정신없이 진정한 건강은 있을 수 없다'고 강조한다.

이미 여러 연구들을 통해서 정신건강의 중요성은 강조되고 있다. 이에 Medical News Today에서는 2016년을 건강하게 보낼 수 있도록 정신건강을 향상시킬 수 있는 몇 가지 방안들을 연구사례들과 함께 소개하였다.

▶ 건강한 식단 섭취

우리 대부분은 건강하고 균형잡힌 식단이 신체건강에 유익하다고 알고 있다. 이는 체중유지 및 심장질환, 당뇨병, 암을 포함한 여러 질병 예방에 도움이 되며, 건강한 식단은 정신적 건강에도 도움을 줄 수 있다.

지중해식 식단은 가장 건강한 식단 중 하나로 알려져 있다. 이 식단은 콩류, 견과류, 곡류, 과채류, 생선류, 가금류, 유제품을 적절히 섭취하며, 육류와 단음식, 포화지방을 적게 섭취하는 특징이 있다.

2012년 발표된 연구에 따르면 지중해식 식이는 신체적 건강에 좋을 뿐 아니라 정신적 건강에도 유익한 것으로 나타났다. 또한 2013년 발표된 또 다른 연구에서는 지중해식 식이를 따른 11,000명의 중년 여성들이 그렇지 않은 여성들보다 장수하였을 뿐만 아니라 인지기능과 정신건강 수준이 더 나은 것으로 나타났다.

설탕, 인공첨가물, 카페인이 함유된 식품과 음료를 자주 섭취하면 정신건강에 해로울 수 있으며, 과도한 알코올 섭취 또한 불안감, 우울증의 위험을 증가시켜 정신건강전문가들은 알코올 섭취의 제한을 권고하고 있다.

▶ 규칙적인 운동

신체활동은 정신적 건강을 포함한 건강의 모든 측면에 있어 중요하다. 미국 보건복지부는 성인 기준으로 적당한 강도의 유산소운동을 매주 150분, 격렬한 강도의 유산소운동을 매주 75분 동안 하는 것이 좋다고 권장한다.

그러나 정신건강을 얻기 위해 런닝머신에서 길고 지루한 시간을 보낼 필요는 없다. 미시건대학의 연구 결과에 의하면 자연에서의 산책도 정신건강을 향상시키는데 좋다고 한다.
"걷기는 비용이 들지 않고, 위험성이 낮은 운동으로, 여럿이 자연과 함께하는 걷기는 스트레스 해소에 좋다. 또한 긍정적인 감정을 향상시켜줄 뿐 아니라 우울증과 같은 심각한 상태의 비약물적 접근에 기여할 수 있음을 시사한다"고 연구진은 발표했다.

그 외 연구에서도 걷기나 원예활동과 같은 정원에서의 야외활동에 참여한 사람 중 대부분의 감정상태가 향상되었으며, 야외활동은 우울과 불안증의 치료에 효과적임을 발견한 바 있다.

▶ 충분한 수면

수면장애가 정신건강에 영향을 준다는 것은 일반적으로 잘 알려져 있다. 2010년 발표된 연구에 따르면 5시간 이하의 수면을 취하는 사람들은 정신질환에 걸릴 위험이 더 높다고 한다. 수면장애는 당신의 건강과 삶의 질을 저하시킬 수 있으며, 수면시간이 너무 짧은 상태가 장기간 지속되면 정신건강에 문제가 생길 수 있다.

미국의 Mayo Clinic 병원에서는 신체의 수면 각성주기를 촉진시키고, 숙면을 취하기 위해서는 휴일이나 주말을 포함한 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 기상하기를 권장한다.

취침 전 따뜻한 물로 목욕을 하거나 독서를 하는 것 또한 더 나은 수면에 도움이 된다. TV, 컴퓨터, 휴대폰과 같은 전자기기의 화면을 보는 것은 두뇌를 자극하기 때문에 취침 전 보지 않는 것이 좋다.

적절한 수면환경도 숙면을 취하는 중요한 요소 중 하나이다. 대부분의 사람들은 서늘하고 어둡고 조용한 방에서 잠들 때 숙면을 취하는 경향이 있다.

또한 전문가들은 수면패턴을 방해할 수 있는 알코올, 카페인, 설탕 함량이 높은 식품을 저녁에 섭취하는 것은 자제할 것을 권고하고 있다.

▶ 스트레스 관리

우리 모두는 일, 대인관계, 금전문제 등의 문제로 스트레스를 경험한다. 스트레스는 우리의 정신건강에 타격을 줄 수 있으며, 2014년 발표된 버클리대학의 연구를 통해서도 스트레스가 두뇌를 정신질환에 더 취약한 상태로 만든다는 것을 알 수 있다.

많은 연구에서 요가와 명상은 스트레스를 줄이는데 효과가 있음을 보고하였다. 그 활동들이 스트레스에 대한 유전자 반응을 변화시켜 몸을 휴식상태로 만들어 주며, 요가는 임산부의 불안과 우울증 위험을 감소시켜 준다는 연구 등이 발표된 바 있다.

또한 어려운 시기에 긍정적인 자세를 가지는 것도 스트레스를 줄일 수 있다. 2012년 발표된 연구에 의하면 스트레스를 받는 동안 웃는 행동은 행복하거나 슬픈 감정에 관계없이 신체의 스트레스 반응을 낮춰준다고 한다.

앞서 언급한 건강한 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면과 같은 생활습관을 지킨다면 스트레스를 더 잘 극복할 수 있을 것이다.

▶ 자원봉사활동, 취미생활

정신건강재단에 따르면 자원봉사를 하거나 취미활동을 하는 것도 정신건강을 증진시키는 데 더 효과적이라고 한다.

타인들을 보살피는 것은 사람들과의 관계를 유지하거나 더 가까워지게 하는데 중요한 부분 중 하나이다. 정원 가꾸기, 낱말 맞추기 같은 취미는 잠시나마 걱정을 잊게 해주고 기분전환을 하는데 도움이 된다.

친구 및 가족과 친교활동을 하는 것 또한 정신건강을 위해 중요한 활동이다. 사회적 존재로서 사회적 접촉 및 관계의 필요성을 느끼는 사람들은 타인과의 관계 자체로 보람을 느끼고 정신적 건강을 향상시키는데 도움이 될 수 있다.


기사출처: Medical News Today
http://www.medicalnewstoday.com/articles/286428.php?tw

Stress: its surprising implications for health
스트레스는 건강에 놀라운 암시이다.

스트레스는 어떤 요구에 대한 뇌의 반응, 뇌가 특정 상황이나 사건에 반응하는 것(美국립정신건강협회)을 뜻하며, 개인의 자존감, 경제력, 직장, 가족 및 건강과 같은 개인적, 사회적, 물질적 자원의 손실 또는 손실 위협이 원인이 되어 발생한다(미국심리학회, 러쉬대학).

스트레스 상황을 겪는 사람들 대부분은 더 나은 상태로 나아가기 위한 투쟁-도피반응(fight-or-flight)을 보이며, 이는 뇌가 실제 위협을 식별하여 인식된 위험으로부터 우리 자신을 보호하고 격려하는 호르몬을 빠르게 방출하는 것을 뜻한다.

스트레스는 사실상 거의 모든 질병과 연관되어 있다. 스트레스는 질병의 근본적 원인이라기보다는 우리의 유전적 요인 및 신체상태와 상호작용하여 병을 촉진하는 역할을 한다.
스트레스가 인체에 미치는 영향으로는 수면부족, 두통, 불안과 우울증 등이 익히 알려져 있으며, 많은 이들이 이를 경험하고 있다. 이 외에도 스트레스가 우리 건강에 해를 끼칠 수 있는 더 많은 경우들이 연구에 의해 점점 더 많이 발표되고 있다.

▶ 스트레스와 심장건강

미국심장학회는 스트레스가 심장건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 발표하였다.
스트레스를 받으면 어떤 이들은 흡연 또는 음주를 하거나 먹는 것으로 위안(이는 비만으로 이어질 수 있다)을 받기도 한다. 이 모든 행위들은 혈압을 높이고 동맥벽에 손상을 초래하여 심장건강을 해롭게 하는 요인이 된다.

2014년 발표된 연구에 따르면 스트레스는 심장으로 가는 혈류를 감소시킬 수 있다. 특히 관상동맥심장질환 환자 중 스트레스를 받은 여성환자가 남성환자보다 혈류량이 3배 더 감소했음을 보고한 바 있다.

스트레스는 심장마비 위험 증가와 관련이 있다.
2012년 Lancet에 발표된 연구를 보면 과중한 업무스트레스는 심장마비 위험을 23%까지 높일 수 있음을 알 수 있다. 또한 작년 2월 호주 시드니 대학 연구진은 강렬한 분노나 불안감을 느끼는 동안 심장마비의 위험성이 9배 이상 높아질 수 있다고 보고했다.

▶ 스트레스와 당뇨병

스트레스는 당뇨병에 걸릴 위험성 증가와도 관련이 있다.

지난 해 1월 JAMA Psychiatry에 발표된 연구에 따르면 외상 후 스트레스장애(PTSD) 증상이 있는 여성들은 당뇨 발병 가능성이 높아진다고 한다.

스트레스를 받을 때 혈중 포도당을 증가시킬 수 있는 코티솔호르몬의 분비가 촉진된다는 것은 스트레스가 당뇨병의 높은 위험성과 연관되어 있다는 잠재적 이유를 설명해주고 있다.

이미 당뇨병에 걸린 환자들의 경우 스트레스를 받으면 자신을 돌보는데 취약해져 혈당 관리를 방해가 될 수 있다.


▶ 스트레스와 알츠하이머병

알츠하이머병의 정확한 발병 원인은 명확하지 않지만, 최근 여러 연구진들은 스트레스가 발병에 영향을 줄 수 있음을 발표하고 있다.

2013년 스웨덴 고텐버그대학 연구진은 알츠하이머병의 원인이라 불리는 베타아밀로이드 플라그(beta-amyloid plaques)의 수치가 높은 마우스의 뇌에서 스트레스호르몬 수치 또한 높은 것을 발견했다.

2010년 핀란드 연구진은 고혈압이 있거나 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 너무 많은 여성의 경우 알츠하이머 발병 위험성이 3배 이상 높아진다고 발표한 바 있다.

최근 노인정신의학저널에 발표된 연구에 의하면 경도인지장애를 겪는 노인이 불안감을 느낄경우 알츠하이머의 진행속도가 높아질 수 있다고 한다.

▶ 스트레스와 출산

2014년 '임신과 불임' 저널에 게재된 연구에서는 남자들이 받는 스트레스는 정자수 감소와 정액의 질로 이어져 출산에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고했다.

연구진은 '스트레스가 탄수화물, 지방, 단백질의 신진대사에 작용하는 호르몬인 글루코코르티코이드 생성을 활성화시켜 남성의 테스토스테론 수치와 정자생성을 감소시킬 수 있다'고 분석했다.

여성 또한 스트레스로 인한 불임 문제를 겪을 수 있다. 2014년 오하이오주립대의 연구 결과에 의하면, 스트레스 강도를 나타내는 척도인 알파-아밀라아제 수치가 높은 여성들은 수치가 낮은 여성들보다 임신 가능성이 29% 더 낮으며, 불임 진단을 받을 확률이 2배 이상 높은 것으로 나타났다.

▶ 스트레스로부터 건강을 지키는 방법

스트레스로 인한 건강상의 위험을 최소화하는 가장 좋은 방법은 스트레스 자체를 해소하는 것이다.

이를 위해 먼저 스트레스 증상을 인식할 필요가 있다. 이는 각 개인에 따라 다르지만, 일반적으로 수면장애, 피로감, 과식, 우울증, 분노 또는 과민성 감정상태 등의 증상을 들 수 있다.

스트레스를 해소하기 위해 사람들은 흡연 또는 음주를 하거나 일부 사람들은 약물남용을 하기도 한다.

미국국립정신건강협회(NIMH)는 "스트레스를 해결하는 가장 좋은 방법 중 하나는 친구, 가족, 종교단체와 같은 다른 사람들의 도움을 받는 것이다. 만약 스트레스에 제대로 대처하지 못해 약물이나 알코올에 의존하거나 자살충동을 느끼는 사람의 경우 정신건강분야에 종사하는 전문가의 도움을 요청하는 것이 좋다"고 권고한다.

운동 또한 스트레스에 효과적인 해결책이 될 수 있다. 미국 Mayo Clinic은 신체활동은 엔돌핀이라는 뇌의 '기분 좋은' 신경전달물질을 증가시킨다고 발표했으며, 운동은 우울증 증상 감소 뿐 아니라 수면의 질 향상과도 관련되어 있다.

※ 미국심장학회(AHA)는 스트레스 해소에 도움이 되는 몇 가지 방법을 아래와 같이 제안했다.

- 긍정적 자기대화 : 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 변화시켜라. 부정적인 혼잣말은 스트레스 수치를 높이기만 할 뿐이다. '할 수 없어'라고 말하는 대신 '최선을 다하겠다'라고 말해보길 바란다.

- 스트레스 응급대처법 : 스트레스를 받는다고 느낄 때 말하기 전 10까지 세어보기, 여러 번 심호흡하기, 밖에 나가 걷기 등을 취한다.

- 즐거움 찾기 : 즐거움을 느끼는 활동에 참여하는 것은 스트레스를 막을 수 있는 좋은 방법이다. 취미활동, 영화감상 또는 친구와 함께 식사하기 등을 활용한다.

- 매일 휴식취하기 : 휴식을 취하는 여러 기법들을 활용한다. 명상, 요가, 태극권은 스트레스를 줄이는데 도움이 된다.


기사출처: Medical News Today
http://www.medicalnewstoday.com/articles/289969.php?tw