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작성자 관리자 작성일17-01-11 10:02 조회18,689회 댓글0건관련링크
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Breathe. Exhale. Repeat: The Benefits of Controlled Breathing
조절 호흡법의 효과
심호흡을 하면서 배를 팽창시키고 잠시 멈춘 뒤, 숫자 5까지 세면서 천천히 숨을 내쉬고 이 동작을 4회 반복한다.
이 동작을 통해 당신의 신경계가 진정됨을 느꼈을 것이다.
방금 연습한 것과 같이 조절호흡법은 스트레스를 줄이고 각성(정신을 초롱초롱)을 높이며 면역체계를 강화시키는 것으로 나타났다. 수세기 동안 요가수행자들은 집중력을 높이고 활력을 향상시키기 위해 조절호흡법 또는 프라나야마(pranayama)를 사용해 왔다. 부처는 깨달음에 도달하는 방법으로 호흡명상을 옹호했다.
과학자들은 이러한 고대 수행법의 유익함에 대한 현실적인 근거들을 내놓기 시작했다. 예를 들어 호흡 과정은 불안, 불면증, 외상 후 스트레스 장애, 우울증 및 주의력 결핍 장애와 관련된 증상들을 줄여줄 수 있다는 것이 여러 연구 결과를 통해 밝혀진 바 있다.
12월에 발표될 심리학자이자 '호흡'이라는 저서의 저자인 Belisa Vranich는 "호흡은 매우 실용적이다. 호흡은 명상을 할 수 없는 사람들을 위한 명상법이다"고 말했다.
조절호흡법이 어떻게 치유를 촉진시킬 수 있는지는 과학적 연구의 근원적인 문제이다. 한가지 이론은 조절호흡법은 신체 자율신경계 반응을 변화시킬 수 있다는 것인데, 도서 '호흡의 치유능력' 공동저자이자 콜롬비아대학 교수인 Richard Brown 박사는 호흡이 신체 스트레스 반응뿐만 아니라 심장박동이나 소화작용과 같은 무의식적 과정을 통제하는 신체 자율신경계 반응을 변화시킬 수 있다고 주장한다.
의식적으로 호흡하는 방식을 바꾸는 것은 뇌에 신호를 보내서 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 방출을 조절하는 신경계의 교감신경 뿐만 아니라 부교감 신경을 조절하여 심박수와 소화를 늦추고 차분한 상태를 촉진시키게 한다.
불안, 우울증과 같은 많은 질병들은 스트레스에 의해 가중되거나 유발된다. 맨하탄 및 전세계적으로 호흡 워크샵을 진행하는 Brown 박사는 "정기적으로 호흡법을 실천하는 환자들이 변화되는 것을 보았다"고 말했다.
우리가 느리고 꾸준한 호흡을 할 때 뇌는 모든 것이 잘 되고 있다는 메세지를 받게 되고 부교감신경의 반응을 활성화시키게 된다. 우리가 얕고 빠른 호흡을 하거나 호흡을 정지하게 되면 교감신경의 반응이 활성화된다. Brown 박사와 공동저자인 뉴욕의과대학 Patricia Gerbarg 교수는 "제대로 호흡한다면 당신의 마음을 진정시킬 수 있다"고 말했다.
보스턴대학 Chris Streeter 교수도 최근 매일 하는 요가와 호흡이 주요 우울장애를 진단받은 사람들에게 미치는 영향을 측정한 소규모 연구를 완료하였다.
12주간 매일 요가와 연결 호흡을 한 뒤 피험자의 우울증상이 현저히 감소하였고, 진정 및 항우울 효과가 있는 뇌 화학물질인 감마 아미노부티르산이 증가한 것으로 나타났다. 이 연구는 지난 5월 라스베가스에서 열린 통합의학과 건강에 관한 국제회의에서 발표되었다. 비록 대조군이 없는 소규모 연구였지만 Streeter 박사와 연구진은 추가적인 연구를 위해 무작위대조시험을 계획하고 있다.
Streeter 박사는 "연구결과는 흥미로웠다. 결과는 행동 조절이 항우울제와 비슷한 정도의 효과를 나타낼 수 있음을 보여주었다"고 말했다.
조절호흡법은 또한 면역체계에 영향을 줄 수 있다. 사우스캐롤라이나 주 의과대학의 연구진은 건강한 성인 20명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 10분씩 2회의 호흡운동을, 다른 그룹은 각자가 선택한 글을 20분 동안 읽도록 하였다. 활동 중 다양한 간격을 두고 피험자들의 타액을 채취하여 검사한 결과 호흡운동을 한 그룹의 타액이 염증 및 스트레스와 관련된 사이토카인 수치가 크게 낮아졌다는 것을 발견했다. 연구결과는 지난 8월 BMC 보완대체의학 저널에 발표됐다.
아래는 쉽게 따라할 수 있는 3가지 기본 호흡 운동법이다.
일관된 호흡법(Coherent Breathing)
시간적 여유가 없다면 이 호흡법을 시작해보길 바란다. 일관된 호흡법의 목표는 분당 5회 호흡하는 것으로, 여섯까지 세면서 숨을 들이마신 뒤 다시 여섯까지 세면서 숨을 내쉬는 것을 5회 반복한다. 만약 이전에 이 호흡법을 한번도 해보지 않았다면 천천히 호흡하는 연습을 해야한다. 셋까지 세면서 숨을 들이마시고 셋을 세면서 숨을 내쉬는 것부터 시작해서 여섯까지 세는 것으로 늘려가며 연습하도록 한다.
1. 똑바로 앉거나 누워서 손을 배위에 얹는다.
2. 다섯까지 세며 천천히 숨을 들이마시고 배를 팽창시킨다.
3. 호흡을 정지한다.
4. 여섯까지 세면서 천천히 숨을 내쉰다.
5. 이같은 호흡법을 하루 10-20분 동안 지속할 수 있도록 연습한다.
스트레스 완화 호흡법(Stress Relief)
마음을 졸이거나 긴장될 때는 Rock and Roll 호흡법을 시도해보길 바란다.
1. 바닥이나 의자 가장자리에 똑바로 앉는다.
2. 손을 배 위에 얹는다.
3. 숨을 들이쉬면서 몸을 앞쪽으로 구부리고 배를 팽창시킨다.
4. 숨을 내쉴 때는 등을 앞쪽으로 구부린 상태에서 숨을 짜내듯 내쉬며, 이 때 숨이 완전히 멈출 때까지 내쉰다.
5. 이 동작을 20회 반복한다.
에너지 호흡법(Energizing HA Breath)
능률이 떨어지기 쉬운 오후 당신의 몸과 마음을 깨워줄 수 있는 간단한 호흡법을 해보길 바란다.
1. 몸을 곧게 펴고 선 자세에서 손바닥이 위를 향하도록 팔꿈치를 굽힌다.
2. 숨을 들이쉬면서 손바닥이 위를 향한 채로 팔꿈치를 몸 뒤까지 젖힌다.
3. 그 다음 손바닥을 아래로 향하도록 돌리면서 손을 내밀고 빠르게 숨을 내쉰다. 이때 "하"하고 소리친다.
4. 이 동작을 10-15회 빠르게 반복한다.