New Research Shows Depression Linked with Inflammation

우울증과 염증의 관계

우울증에 대한 하나의 전통적인 가설은 우울증을 앓는 사람들은 체내의 모노아민 신경전달물질(monoamine neurotransmitters)이 부족하여 뇌의 세로토닌과 노로에피네프린과 같은 신경전달물질의 수치가 낮아질 수도 있다는 것이다. 그러나 최근 적어도 우울증의 일부 형태는 체내 경증염증의 진행과의 연관성을 뒷받침하는 근거들이 늘어나고 있다.

선행연구들에서 우울증이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 염증수치가 더 높다고 연관지었다. 전염증성 사이토카인을 투여받은 사람들은 우울증 및 불안증 증상을 더 많이 경험하게 된다. 만성적으로 염증수치가 높은 경우 또한 높은 우울증 발병률과 연관이 있다. 더욱이 우울증이 있는 사람들의 뇌영상은 뇌 스캔에서 신경염증을 증가시킨 것으로 나타났다. 우리 몸이 감기나 독감과 싸우는 염증상태에 놓이게 되면 우울증과 함께 수면장애, 우울한 감정, 피로감, 흐리멍텅한 상태, 집중력 저하와 같은 우울증과 같은 증상을 경험할 수 있다.

최근, 염증증가가 우울증에 영향을 미칠 수 있다는 전제를 뒷받침하는 신규 연구가 The Journal of Clinical Psychiatry에 발표되었다. 이 대규모 연구는 우울증을 선별하기 위해 2007~2012년 사이에 우울증선별도구 설문지(Patient Health Questionnaire (PHQ-9)에 응답한 14,275명의 데이터를 조사하고 혈액샘플을 채취했다. 연구진은 우울증이 있는 사람들의 혈액샘플에서 염증질환 표지자인 C-반응성단백질(CRP) 수치가 46% 더 높다는 것을 확인했다. 이 연구는 우울증과 염증의 인과관계를 밝히지는 못했지만 측정된 CRP를 통해 높은 염증수치와 우울증 간의 연관성을 확인하였다.

우울증이 정신신경면역 장애로 간주될 수 있다는 이론은 또한 체내 만성염증을 줄이기 위한 작용들이 어떻게 우울증을 예방하고 개선시킬 수 있는지를 입증하는데 도움이 될 수 있다. 하단에 염증을 줄이는데 과학적으로 증명된 다섯 가지 방법이 있다.

1. 전반적인 스트레스 수준을 낮춘다
만성스트레스는 신체 염증을 악화시켜 신체적, 정신적으로 유해한 영향을 미친다. 정신없이 바쁜 상황일 때 조차도 자신을 돌보고 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾아라. 스트레스는 마음 뿐 아니라 몸에도 좋지 않다.

2. 항염증 식품은 많이 섭취하고, 염증 유발 식품은 적게 섭취하기
더 좋은 음식을 섭취함으로써 체내 염증을 줄일 수 있다. Harvard Health에서 제시한 튀긴음식, 탄산음료, 흰빵 및 패스트리, 마가린, 라드 및 붉은 살코기와 같은 염증을 악화시키는 음식은 피하도록 한다. 이 같은 식품들은 우울증의 높은 발병률과 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아니다. 
항염증성 식품에는 토마토, 올리브오일, 녹색잎 채소, 아몬드, 호두, 생선, 딸기와 같은 식품들이 있다. 이 식품들은 또한 기분 전환을 위해 추천되는 10가지 식품에도 속한다.

3. 일주일에 2-3회 정도 규칙적인 운동을 통해 염증 퇴치하기
노화는 염증의 증가와 관련이 있으며, 많은 연구에 따르면 규칙적인 운동은 노화관련 염증을 이겨낼 수 있다고 한다. 심지어 일주일에 2-4시간 정도 가볍게 걷는 것도 도움이 된다.

4. 요가와 같은 심신수련 운동을 한다
요가는 체내 염증을 이겨내는 천연 항산화제를 활성화시키는 효과가 있다.

5. 하루 10-20분간 호흡 운동 하기
단순하면서 잔잔한 호흡은 스트레스와 신체에 실제적인 물리적 충격을 둘 다 줄여준다. 한 연구 결과 요가호흡을 하고난 20분 뒤 신체의 염증지표를 더 낮출 수 있는 것으로 나타났다.



기사 출처 : Psychology Today
https://www.psychologytoday.com/blog/urban-survival/201701/new-research-shows-depression-linked-inflammation