How to Do the Shortest Workout Possible

가장 짧은 운동을 하는 방법



짧지만 격렬한 운동법은 필자가 쓰는 칼럼 중 가장 좋아하는 주제이다. 나는 약 7분, 6분, 4분 심지어 1분 운동에 대해서 저술한 바 있다. 이것들은 너무 짧은 시간을 필요로 하기 때문에 매력적이지만 또한 필사적인 노력이 필요하다.

Martin Gibala는 매우 간단하면서 고강도인 이 운동법을 여러 사람들이 즐길 수 있게 한 장본인이다. 이 모든 운동은 간헐적 고강도 운동기법이라는 개념을 바탕으로 몇 분 또는 몇 초의 단시간 내 전속력으로 거의 모든 에너지를 소모하고 난 뒤, 몇 분 동안 휴식과 회복을 취하고 이를 반복한다.

운동선수들은 경쟁력을 향상시키기 위해 다양한 주간 훈련 프로그램의 일환으로 인터벌 세션을 사용해왔다. 그러나 온타리오주 맥마스터 대학의 운동학 교수인 Gibala 박사는 일반인도 간헐적인 고강도 운동을 통해 그 중 일부만 실천하여도 건강과 체형을 개선시킬 수 있다는 인식을 널리 알리는데 기여했다.

그는 2004년부터 간헐적 효과에 관한 여러 연구들을 발표했다. 아마도 가장 중요하고 분명하게 보여줄 수 있었던 연구는 2014년 진행했던 실험이었다. Gibala 교수와 연구진은 주로 앉아서 생활하는 남녀 참가자에게 실내자전거를 타도록 했다. 처음 2분간은 천천히 자전거를 타다가 20초 동안 전력질주하는 방법으로 3세트를 진행하도록 했다. 이것이 1분 운동이다.



총 18분의 고강도 운동이 추가된 이 세션을 일주일에 3회씩 6주간 실시한 결과 참가자들의 호흡기능이 눈에 띄게 좋아졌으며 혈압수치와 근육건강이 향상된 것으로 나타났다.

Gibala 박사의 연구 덕택에 필자도 몇 주째 간헐적 운동을 하고 있다. 더 이상 바쁘다는 이유로 운동을 건너뛰지 않아도 된다. Gibala 박사는 “The One-Minute Workout”라는 새로운 책을 출간했다. 여기에는 그의 연구내용이 상세하게 기술되어 있으며 1분 운동 외에도 다양한 고강도 운동법들이 소개되었다.

이 책을 읽은 뒤 필자는 Gibala 박사와의 전화통화를 통해 운동법에서 과학의 역할과 잘 이해되지 않는 운동유형, 그가 어떻게 운동하는지 등에 대해 이야기를 나눴다. 아래는 Gibala 박사와 대화한 것을 발췌하여 편집한 내용이다.

Q) H.I.I.T.(간헐적인 고강도 운동기법)에 관한 글을 쓸 때마다 사람들은 고강도 간격훈련이 실제로 느리고 장시간의 기존의 운동유형보다 더 나은지 궁금해 한다. 실제로 그러한가?
A) '더 낫다'는 말을 쓰기는 조심스럽다. 생리학적 견지에서 볼 때 어느 한 종류의 운동이 다른 운동보다 실질적으로 더 낫다는 것을 입증했다고는 생각하지 않는다. 두 가지 모두 건강과 체력을 향상시킨다. 하지만 그 중 하나는 훨씬 더 효율적이다. 운동을 방해하는 장애물이 시간이라면 H.I.I.T.는 선호하는 옵션이 될 수 있다. 나는 대부분의 사람들이 하루 중 짧은 간헐적 운동을 할 정도의 시간은 있을 것이라고 생각한다.

Q) 책에서 설명하는 대부분의 연구에는 실내자전거를 타는 것으로 되어있는데 이는 일반적으로 헬스클럽에 등록해야 한다는 것을 의미할 수도 있다. H.I.I.T.에 다른 유형의 활동을 적용할 수 있는가?
A) 물론이다. 실내자전거 타기는 간헐적 운동법의 좋은 방법 중 하나이다. 잠시 동안 안락함에서 벗어나 몸을 일으키기만 하면 된다. 정해진 심박수 같은 것에 도달할 필요가 없다. 단지 약간의 짧은 불편함만 감수하면 된다. 걸으면서 코스를 벗어나거나 속도를 올릴 때 다음 지점이 나타날 때까지 열심히 달리면 된다. 그 책에 H.I.I.T.를 다른 유형의 운동에 어떻게 적용할 수 있는지 기술되어 있다. 심지어 우리는 점심시간동안 계단에서 H.I.I.T. 프로그램으로 운동할 수 있는 매우 효과적인 방법이 있다는 것을 보여주기도 했다.

Q) 수시로 받는 또 다른 질문은 체중감량에 관한 것이다. 많은 칼로리를 소모하기에는 세션이 너무 짧은 것 아닌가?
A) 일반적으로 운동은 체중조절에 큰 영향을 주지는 않는다. 믿고싶지 않겠지만 사실이다. 특정 운동을 하는 것보다 식이요법으로 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 쉽다. H.I.I.T.를 하면 칼로리 연소 후 경미한 신진대사가 이루어진다는 몇몇 증거가 있다. 즉 운동 후 최대 24시간 동안은 운동을 하지 않았을 때보다 칼로리가 약간 더 소모한다는 것이다. 하지만 그 수치가 낮기 때문에 체중감량이 목적이라면 적게 먹는 것이 좋다.

Q) H.I.I.T. 운동의 가능한 최단시간이 30초인가?
A) 나는 1분이 한계일지도 모른다고 생각한다. 우리는 계속해서 사람들이 건강과 체형관리를 위해서 어떻게 하면 짧지만 열성적인 노력을 기울여 지속적으로 할 수 있는 가장 정확하고 효율적인 방법을 찾고 있다. 현재까지는 20초 간격으로 3회 반복하는 운동이 가장 효과적인 것으로 보여진다. 하지만 우리는 여전히 실험을 진행하고 있다. 계속해서 주목해주길 바란다.

Q) 어떤 운동기법을 사용하고 있는가? 어떤 방법으로 운동하고 있는가?
A) 매일 육체적 활동을 하지만 그 모두가 H.I.I.T.는 아니다. 매주 하키 게임을 한다. 하지만 일상은 너무 바쁘고 아내는 일을 하고 있고 어린 자녀들도 있다. 그래서 대부분의 경우 간헐적 운동을 한다. 가끔 실내자전거를 타거나 지하실에 있는 다른 장비들을 이용하기도 한다. 빠른 속도로 턱걸이나 팔굽혀펴기를 한다. 다른 사람들과 마찬가지다. 할 수 있을 때 가능한 많은 운동을 하려고 하며 누구에게든 이러한 방법을 권하고 싶다.



기사 출처 : The New York Times
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