16 Tips to Lower Your Cholesterol

콜레스테롤을 낮추는 16가지 팁



주치의에게 콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들었나요? 그렇다면 당신은 콜레스테롤과 심장질환 발병 가능성을 낮추기 위해 식단과 라이프스타일을 변화시켜야 할 필요가 있습니다. 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 약을 처방받았다 하더라도 식이요법을 바꾸고 심장건강을 위해 보다 적극적으로 대응해야합니다. 아래 단계부터 시작하십시오.


1. 좋은 것과 나쁜 것 알아두기
인체에는 소량의 콜레스테롤이 필요하다. 그러나 '나쁜' 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤 수치가 특히 높은 사람들이 많다. 동물성식품에서 주로 발견되는 포화지방을 너무 많이 섭취할 경우 이와 같은 결과가 나타날 수 있다. LDL 수치가 너무 높을 경우 심장동맥에 플라크가 생겨 심장병을 유발할 수 있다. '좋은' 콜레스테롤인 HDL-C은 혈액 내 LDL을 제거하는데 도움이 된다.

2. 손 활용하기
우리는 외식을 할 때 특히 많이 먹기 쉬우며 그 양은 1인분보다 훨씬 많다. 이는 체중증가와 더 높은 콜레스테롤 수치로 이어질 수 있다. 적정량은 어느 정도인가? 이것을 알 수 있는 '편리한' 방법이 있다. 육류나 생선 1인분은 당신의 손바닥 정도의 양이다. 신선한 과일 1인분은 당신의 주먹 크기 정도이다. 또한 견과류나 조리된 야채, 쌀, 파스타 1인분은 당신의 두 손 안에 들어갈 정도의 양이어야 한다.

3. 맛있고 영양가 많다고 생각하기
LDL 수치를 낮추기 위해 하루 5-9접시를 목표로 하여 과일류와 채소류를 섭취한다. 이러한 항산화 식품들은 섬유질과 더불어 여러 효과가 있을 수 있다. 이러한 농작물들을 많이 먹으면 지방이 있는 식품을 더 적게 섭취할 수 있다. 또한 혈압을 낮추고 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있다.

4. 오메가-3 섭취량 늘리기
당신은 일주일에 두 번 정도 생선을 섭취할 수 있다. 이는 단백질과 오메가-3의 훌륭한 급원으로 인체가 필요로 하는 지방의 한 유형이다. 오메가-3는 혈중지방의 일종인 중성지방의 수치를 낮추는데 도움이 된다. 이들은 또한 콜레스테롤을 줄이고 동맥 내 플라크 성장을 늦출 수 있다. 오메가-3는 연어, 참치, 송어, 정어리와 같은 기름진 생선에서 찾아볼 수 있다. 이러한 생선들은 튀기지말고 구워서 섭취하도록 한다.

5. 전곡류로 하루 시작하기
오트밀 한 그릇은 현명한 선택이다. 이는 공복감을 없애고 점심에 과식하지 않도록 해준다. 섬유질은 또한 LDL 콜레스테롤을 억제시킨다. 전곡류는 아침식사만을 위한 것이 아니다. 현미 또는 생쌀, 팝콘, 보리와 같은 시도해 볼 수 있는 다양한 종류들이 많이 있다.

6. 견과류 섭취하기
간식이 필요하십니까? 아몬드, 피칸, 피스타치오, 호두 및 기타 견과류 한 줌은 맛있는 간식이 될 수 있다. 견과류는 단일불포화지방산 함량이 높아서 LDL인 '나쁜' 콜레스테롤은 낮추고 HDL인 '좋은' 콜레스테롤은 유지시킨다. 연구에 따르면 하루에 견과류 1온스(약 28.3g)를 먹는 사람들은 심장질환에 걸릴 가능성이 적다고 한다. 섭취 시에는 적은 양을 먹어 지방과 칼로리를 제한해야 하며, 설탕, 초콜렛, 소금으로 뒤덮인 견과류는 피하도록 한다.

7. 불포화지방산 유지하기
당신의 식단에 약간의 지방이 필요하겠지만 아마 당신이 생각하는 것보다는 적을 것이다. 지방의 유형 또한 중요하다. 카놀라유, 올리브유, 홍화유에서 찾아볼 수 있는 불포화지방은 '나쁜' 콜레스테롤 수치는 낮추고 '좋은' 콜레스테롤 수치는 높일 수 있다. 육류, 유제품, 버터 및 야자유에 함유된 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 높인다. 좋은 지방은 칼로리가 높기 때문에 소량만 사용해야 한다는 것을 기억하도록 한다.

8. 최고의 탄수화물 고르기
현미, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물과 콩류에는 섬유질이 많고 섭취했을 때 혈당이 높아지지 않는다. 이들은 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 더 오래 느끼게 한다. 흰빵, 흰감자, 흰쌀 및 패스트리에서 발견되는 것과 같은 다른 탄수화물은 혈당 수치를 더 빨리 상승시키므로 배고픔을 더 빨리 느끼게 하여 과식할 수 있다.

9. 30분 운동하기
일주일에 5일간 30분씩 운동을 하면 나쁜 콜레스테롤 수치는 내리고 좋은 콜레스테롤 수치는 높일 수 있다. 운동은 더 많이 할수록 좋다. 보다 활동적으로 생활하는 것은 건강 체중을 유지시켜 동맥경화 발병 가능성을 낮출 수 있다. 반드시 30분 연속적으로 운동할 필요는 없다. 10분짜리 세션으로 나누어 운동하거나 달리기와 같은 격렬한 운동은 20분씩 일주일에 3번 정도 하는 방법도 있다.

10. 걷기
걷는 것은 간단하면서 편리하며 신발 한 켤레만 있으면 된다. 활발하게 걷는 것과 같은 유산소운동(심장강화운동)은 뇌졸중 및 심장질환 발병 가능성을 낮추고 체중감량에도 도움이 된다. 또한 뼈 건강을 유지시키고 기분 전환과 스트레스 관리에도 좋다. 만약 활동적인 편이 아니라면 10분 걷기부터 시작해보길 바란다.

11. 체육관 밖으로 나가기
당신은 어디에서든 활동적으로 움직일 수 있다. 정원, 아이들과 놀아주기, 하이킹, 댄스, 개 산책시키기 등 당신이 움직일 수 있다면 어떤 것이라도 좋다. 심박동수를 올릴 수 있다면 심지어 집안일도 그 중 하나일 수 있다. 나갈 수 있는 곳이면 어디든 가능한 자주 그리고 많이 활동하도록 한다.

12. 똑똑하게 먹기
레스토랑 음식에는 포화지방, 칼로리, 나트륨이 많이 포함되어 있을 수 있다. '건강한' 선택조차도 비만을 유발하게 될 수 있다.
튀긴 것보다 굽거나 쪄서 조리한 음식을 선택한다.
소스는 옆으로 치워둔다.
식사하기 전 당신이 제공받을 양의 절반은 포장해줄 것을 요청한다.

13. 라벨 확인하기
1회 제공량은 어느 정도인가? 영양정보가 좋다 하더라도 패키지에 표시된 것이 1회가 아닌 2회 제공량에 해당되는 정보는 아닌가?
만약 제품이 '통곡물'이라면 성분을 읽어보도록 한다. 통밀이나 통곡물이 첫번째 성분이어야 한다.
포화지방, 나트륨, 칼로리, 콜레스테롤을 기록해본다. 그것이 당신의 일일계획량에 적합한가? 그렇지않다면 당신이 무엇을 바꿀 것인지 생각해보도록 한다.

14. 침착하기
시간이 지남에 따라 통제불능의 스트레스가 문제가 된다. 이는 혈압을 높이고 어떤 이들은 콜레스테롤 수치가 높아질 수도 있다. 가장 먼저 긴장을 풀어야 할 것이다. 그것은 천천히 심호흡을 하는 것만큼 간단할 수 있다. 또한 당신은 명상하고 기도하고 사람들과 교제하면서 즐겁게 운동할 수 있다. 당신에게 스트레스를 주는 것들 중 변화시킬 수 있는 것이 있다면 시도해보라!

15. 체중 확인하기
과체중은 고콜레스테롤, 고혈압 및 제2형 당뇨병을 일으킬 가능성을 높인다. 이들은 모두 동맥의 내벽에 영향을 미쳐 콜레스테롤로부터 플라크를 축적시킬 가능성을 높일 수 있다. 체중 감량, 특히 뱃살을 빼면 몸매도 좋아지고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

16. 수시로 확인하기
진행상황을 축하해주세요! 콜레스테롤을 조절하면 건강해질 수 있다는 것을 기억하라. 진행상황을 알기 위해 정기적으로 의사에게 진찰을 받도록 한다. 함께 하면서 마음을 더욱 다잡을 수 있을 것이다.



출처: WebMD
http://www.webmd.com/cholesterol-management/high-cholesterol-risk-16/slideshow-lowering-cholesterol?ecd=wnl_spr_061317&ctr=wnl-spr-061317_nsl-promo-v_2&mb=FBTGe%40K0wt3AvXEZfcpBrBXFE73IOX1cIOXCfhnVXxg%3d